Nơi dành cho người mập...Các thông số quan trọng liên quan đến kiểm soát cân nặng

[Jiro]

Các thông số quan trọng liên quan đến kiểm soát cân nặng
Để hiểu biết về phương pháp kiểm soát cân nặng nhằm chống thừa cân và béo phì, bạn nên hiểu một số khái niệm và thông số quan trọng sau đây:



1. Cân nặng là khối lượng cơ thể của bạn, là thông số quan trọng của kiểm soát cân nặng, tuy nhiên khối lượng phải được so với chiều cao để có thể nói chính xác bạn có thừa cân hay không. Vì thế người ta đã đưa ra một chỉ số liên quan giữa cân nặng và chiều cao, đó là Chỉ số Khối Cơ thể, viết tắt là BMI (Body Mass Index) được tính bằng Khối lượng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (m) = kg/ (m*m). Đối với người Việt Nam chúng ta, nếu BMI dưới 18 tức là gầy, từ 18 đến 23 là bình thường, từ 23 đến 27 là thừa cân và trên 27 là béo phì. Do xu hướng bệnh lý béo phì đang ngày càng gia tăng nên nếu bạn có BMI trên 23 thì nên bắt đầu thực hiện chế độ kiểm soát cân nặng nhằm tránh tình trạng thừa cân tiến triển và béo phì rất dễ xảy ra.
2. Khi kiểm soát cân nặng, chúng ta thường nói đến khái niệm năng lượng gồm năng lượng ăn vào và năng lượng thải ra. Đơn vị để tính năng lượng là Kcal (đọc là kilô calo). Thức ăn đưa vào cơ thể được tính quy ra bằng năng lượng Kcal nạp vào và các hoạt động hàng ngày cũng được quy ra bằng Kcal mất đi. Để cơ thể không bị tăng cân thì năng lượng ăn vào phải băng năng lượng mất đi. Ngược lại để muốn giảm cân thì năng lượng ăn vào phải thấp hơn năng lượng mất đi và nếu năng lượng ăn vào nhiều hơn năng lượng mất đi thì cơ thể sẽ tăng cân.
3. Sau đây là các loại năng lượng mất đi hàng ngày của cơ thể:
Năng lượng chuyển hóa cơ bản (NLCHCB):

- NLCHCB Nữ = 665 + (9,6 x Trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 x Chiều cao cơ thể tính bằng cm) – (4,7 x Tuổi tính bằng năm)

- NLCHCB Nam = 66 + (13,7 x Trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x Chiều cao cơ thể tính bằng cm) – (6,8 x Tuổi tính bằng năm)

Nhu cầu năng lượng hàng ngày:
Đối với những người lao động nhẹ thì nhu cầu năng lượng mỗi ngày bằng khoảng 1,2 lần của năng lượng chuyển hóa cơ bản, tức bằng NLCHCB x 1,2



Một số ví dụ cụ thể:



Ví dụ một phụ nữ 40 tuổi cao 1,55 mét, nặng 55 kg thì chúng ta sẽ có các thông số cơ bản như sau:

1. Chỉ số BMI = 55 / (1,55 x 1,55) = 23. Đối với người Việt Nam thì trường hợp này nằm trong giới hạn bình thường nhưng có xu hướng dễ tiến đến thừa cân.
2. Năng lượng chuyển hóa cơ bản NLCHCB = 665 + (9,6 x 55) + (1,8 x 155) – (4,7 x 40) = 1284 Kcal (Đây là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt, chuyển hóa).
3. Nếu phụ nữ này chỉ lao động nhẹ trong ngày như làm việc văn phòng và một số công việc nhẹ trong nhà thì nhu cầu năng lượng cần thiết trong ngày sẽ là = NLCHCB x 1,2 = 1284 x 1,2 = 1540 Kcal.
4. Nếu phụ nữ này muốn giảm nhu cầu cung cấp khoảng 500Kcal / ngày thì lượng thức ăn cung cấp trong ngày = 1540 – 500 = 1040 Kcal / ngày. Lúc này cơ thể sẽ huy động 500 Kcal từ lượng mỡ tích lũy trong cơ thể ra để đáp ứng đủ nhu cầu 1540 Kcal mà cơ thể cần để hoạt động, như vậy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể sẽ giảm đi bớt tương đương 500 Kcal / ngày tức 3500 Kcal / tuần, tức tương đương 0,5 kg mỡ / tuần. Nhờ đó cơ thể sẽ giảm được 2kg / tháng.
Một ví dụ khác đối với người đàn ông 40 tuổi, cao 1,7 mét, nặng 80 kg:

1. Chỉ số BMI = 27,6. Đối với người Việt Nam thì người này thuộc nhóm thừa cân
2. NLCHCB = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 170) – (6,8 x 40) = 1740 Kcal. (Đây là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt, chuyển hóa).
3. Nếu người đàn ông này lao động nhẹ thì nhu cầu năng lương hàng ngày sẽ là = NLCHCB x 1,2 = 1740 x 1,2 = 2088 Kcal.
4. Nếu người này muốn giảm ăn bớt đi 500Kal / ngày thì năng lượng ăn vào trong ngày sẽ là = 2088 – 500 = 1588 Kcal

Để giảm đi bớt 500Kcal / ngày, ngoài cách ăn ít đi 500Kcal còn có một cách khác là vận động thêm để tiêu hao đi 500 Kcal/ngày, hoặc chúng ta có thể phối hợp cả 2 cách trên ví vụ như ăn ít đi 250Kcal và vận động thêm để tiêu hao thêm 250 Kcal / ngày.

Sau đây là các thông số thực tế về năng lượng tiêu hao khi vận động trong thời gian 1giờ. Lưu ý rằng, cùng một loại vận động nhưng người càng nặng thì mức tiêu hao năng lượng càng nhiều.

Nhảy aerobic 400-500 Kcal / giờ

Đánh cầu lông 300-350 Kcal /giờ

Đánh bóng bàn 450-550 Kcal / giờ

Đạp xe 450-550 Kcal / giờ

Khiêu vũ 300-350 Kcal / giờ

Chạy bộ (13km/g) 900 – 1100 Kcal/giờ

Leo cầu thang 600-700 Kcal /giờ

Bơi lội 400-500 Kcal/giờ

Tennis 450-550 Kcal / giờ

Đánh bóng chuyền 200-250 Kcal / giờ

Đi bộ chậm (3km/g) 150-200 Kcal / giờ

Đi bộ nhanh (5km/g) 250-300 Kcal / giờ
Năng lượng của các món ăn Việt Nam hàng ngày theo các phần ăn hay gặp:

Cơm trắng 200 Kcal / chén vừa

Cơm tấm bì 630 Kcal / dĩa

Cơm tấm chả 600 Kcal / dĩa

Cơm tấm sườn 530 kcal / dĩa

Cá Bạc má kho 100g 170 Kcal / con

Cá lóc kho 80g 130 Kcal / lát

Chả lụa kho 50g 100 Kcal / lát

Giò heo 100g kho cải chua 270 Kcal / phần

Thịt kho trứng 310 Kcal / dĩa

Bún bò Huế 620 kcal / tô

Bún mắm 480 Kcal / tô

Bún Măng 480 Kcal / tô

Bún Mọc 510 Kcal / tô

Bún Rêu Ốc 530 Kcal / tô

Bún Rêu Cua 410 Kcal / tô

Cháo lòng 410 Kcal / tô

Hủ Tiếu Bò Kho 530 kcal / tô

Hủ Tiếu Nam Vang 400 Kcal / tô

Mì Xào dòn 650 Kcal / dĩa

Mì Quảng 540 Kcal / tô

Miến Gà 630 kcal / tô

Phở Bò 410 Kcal / tô

Phở Gà 480 Kcal / tô

Nói chung để tiêu hao 500Kcal/ ngày thì cần vận động khoảng từ 1-2 giờ mỗi ngày tùy theo loại hình vận động và đối với một số người thì điều này có thể khó thực hiện do không sắp xếp được thời gian hoặc do không đủ sức để theo được các vận động này. Lúc này thì nên sử dụng biện pháp giảm ăn, xem ra dễ thực hiện hơn, tuy nhiên để thắng được cơn đói cũng là vấn đề mà không phải ai cũng vượt qua được.

Lời khuyên đơn giản đối với những người bắt đầu thực hiên biện pháp giảm cân là :

1. Xác định xem bản thân có bị thừa cân hay không bằng chỉ số BMI
2. Xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày của bản thân theo các công thức trên.
3. Đưa ra chỉ tiêu cho bản thân là giảm 500Kcal / ngày và các biện pháp để giảm cho được 500Kcal này bằng giảm ăn hay tăng vận động.
4. Nếu tăng vận động thì tăng vận động loại gì? Thời gian bao lâu trong 1 ngày hoặc 1 tuần. (Xem bảng năng lượng tiêu hao do vận động để tính toán)
5. Nếu giảm ăn thì giảm ăn bao nhiêu Kcal, cần phải ăn tối đa bao nhiêu Kcal, chọn các loại thức ăn gì, khối lượng bao nhiêu để cung cấp đủ lượng Kcal cần ăn vào hàng ngày. (Xem bảng năng lượng thức ăn để tính toán).
6. Nên phối hợp cả 2 cách giảm ăn và tăng vận động để giảm cân.
7. Hãy hài lòng với mức giảm 0,5kg/ tuần, tức 6 kg/ 3 tháng. Không nên giảm cân quá nhanh vì khó thực hiện và dễ gây hiệu ứng đảo ngược.

Nguồn : http://www.slim-one.com/sl/index.php...=124&Itemid=35

[Jenny]

wow...chi tiết kĩ càng quá ...

[Jiro]

rất ư là logic =]]

[The Judge]

Jiro nghiên cứu vì tương lai sư phụ đây muh

[lucaskings]

Tính thế này nhé : 1 ngày ta ăn những thứ như sau:

1 máng cám lợn buổi trưa + 1 chén cơm trắng là khoảng 830 kcal,
chiều về ta tia thêm 1 dĩa cơm nữa = 630 kcal = 1260 kcal.
Khuya ăn 1 gói mì = 450 kcal --> 1 ngày ta ăn 1710 kcal.
1 ngày đi học ta đạp xe 30' đi và 30' về = 1 tiếng = tiêu hao 500 kcal --> 1 ngày ta chỉ nuốt 1210 kcal thế màh vẫn to như thường.

[Jiro]

Jiro nghiên cứu vì tương lai sư phụ đây muh

a cứ nói thế làm e ngại

[Jiro]

Tính thế này nhé : 1 ngày ta ăn những thứ như sau:

1 máng cám lợn buổi trưa + 1 chén cơm trắng là khoảng 830 kcal,
chiều về ta tia thêm 1 dĩa cơm nữa = 630 kcal = 1260 kcal.
Khuya ăn 1 gói mì = 450 kcal --> 1 ngày ta ăn 1710 kcal.
1 ngày đi học ta đạp xe 30' đi và 30' về = 1 tiếng = tiêu hao 500 kcal --> 1 ngày ta chỉ nuốt 1210 kcal thế màh vẫn to như thường.

e nghĩ a nên giảm fần cơm của mình lại...bình thường a bới 4 muỗng cơm thì bới lại còn 2 cơm ăn rau nhiều và tránh ăn mỡ...như vậy sẽ tốt cho a hơn đó ....a thử tính nhu cầu cần Kcal của a mỗi ngày bao nhiêu đi a